As desculpas para abdicar das horas dedicadas para qualquer atividade
física além do expediente podem ser inúmeras. Mas aviso aos craques
neste tipo de justificativa: é possível cuidar da saúde mesmo quando se
trabalha demais.
De acordo com especialistas, algumas mudanças pontuais na rotina de
trabalho são suficientes para abandonar o sedentarismo e contribuir para
uma vida mais saudável. “O corpo agradece qualquer atitude que você
faça para ele. E a mente mais ainda. Você se sente dono do seu destino”,
diz Artur Zular, consultor científico do Intituto de Qualidade de Vida
(IQV) e diretor científico do Departamento de Psicossomática da
Associação Paulista de Medicina. Por isso, acene um adeus para a
preguiça e confira as dicas para manter a forma física e mental mesmo
quando você trabalha demais:
1. Vá de tênis
Independente do dress code da empresa, lugar de sapato é na bolsa ou
na gaveta. Pelo menos, no percurso até o trabalho, aconselham os
especialistas. No lugar? Tênis e disposição para caminhar.
Sim. Isso mesmo. Se você vai de carro e a empresa não possui
estacionamento próprio, deixe seu carro há algumas quadras da companhia.
Se o transporte público é a sua opção, desça um ponto de ônibus antes
da parada mais próxima do escritório.
A prática pode até se tornar uma ótima estratégia para driblar a
raiva em dias de recorde de trânsito. “Quando o trânsito estiver
caótico, em vez de digladiar uma hora, não tenha medo de deixar o carro
pelo caminho, ir à pé e enxergar a situação com uma postura diferente”,
diz Guilherme Ribeiro, diretor da Regus Brasil.
2. Elevador? Só para os fracos
Mesmo durante o expediente é possível abdicar do sedentarismo e
praticar uma atividade física. Como? Dando adeus para o elevador e
desbravando os degraus das escadas do prédio em que você trabalha.
Fica assustado só em pensar na ideia? Então, acalme-se. Não é preciso
subir de uma vez todos os degraus que separam o andar em que você
trabalha do térreo. Ao contrário. De acordo com o especialista, a ideia é
adicionar essa prática aos poucos à sua rotina. Novamente, aos poucos –
para que você não morra do coração no segundo lance de escadas.
“Na descida todo santo ajuda, na subida, a coisa muda”, brinca Zular.
Por isso, a fórmula é simples: para cada degrau que você subir, desça
dois. Assim, se você trabalha no 10º andar, suba um andar pelas escadas e
depois pegue o elevador. Na hora de voltar, desça dois lances de
escadas para então recorrer ao elevador.
Aumente a dose de escada de maneira progressiva na sua rotina. A cada
semana, suba um andar a mais e desça dois, além daqueles que já foram
desbravados.
3. Coloque a vida em ordem
Arrumar a mesa, as gavetas e as prateleiras do escritório deve entrar
para sua lista de atividades semanais. Isso mesmo. Além de garantir
gasto calórico, esta prática também contribui para sua sanidade mental.
“Não faz bem para a cabeça trabalhar em um ambiente sujo e bagunçado. Você precisa estar focado”, diz Zular.
4. Desligue-se por três minutos
Quando a rotina pesar sobre seus ombros, pare. Feche os olhos por
três minutos e medite. “Não precisa recitar um mantra, nem sentar na
posição de lótus”, brinca o consultor do IQV. Basta sentar em uma
posição ereta, fechar os olhos (ou olhar para o horizonte) e fazer
respirações profundas e expirações lentas.
“Solte o ar lentamente como se tivesse um canudinho na boca”, diz o
especialista. Neste período, pense em um lugar que você gosta. “Isso
acalma o coração, diminui a adrenalina, o cortisol e o ritmo da
frequência cardíaca, além de baixar a pressão arterial e estimular a
liberação de neurotransmissores com efeito depressivo”, enumera Zular.
5. Coloque papas na língua
Não fale mal de ninguém. Não fofoque. Não alimente a rádio peão. Os
três mandamentos básicos do bom relacionamento corporativo também são
essenciais para manter sua boa forma emocional. Ao burlá-los, explica o
consultor do IQV, “você gera um clima ruim de trabalho que afeta você
também”.
6. Elogie e faça amigos
Antes, comprometa-se consigo mesmo a elogiar (de maneira sincera)
pelo menos uma pessoa todos os dias. “Crie e seja responsável pelo
melhor clima organizacional”, diz Zular. “Isto torna o ambiente
agradável e diminui o estresse”, completa Ribeiro.
7. Seja menos competitivo
“A competência está ligada a desafios internos enquanto a competitividade, em destruir o outro”, diz o especialista do IQV.
Por isso, é essencial colocar a vontade de ser melhor que os outros
de lado e focar em ser mais competente – sem se preocupar com o quanto
os outros são bons no que fazem ou não.
“É muito melhor trabalhar com várias pessoas boas do que ser o único bacana rodeado por medíocres”, afirma.
8. Gargalhe
Os mal-humorados que nos perdoem, mas bom humor é fundamental. Tanto
para tornar o ambiente ao redor mais leve quanto para equilibrar o caos
que teima em persistir dentro de todos nós. “Ao rir, você faz ginástica
respiratória e há liberação de endorfina”, diz o especialista.
9. Aproveite o dia
Se a sua empresa possui refeitório, uma vez por semana, planeje-se
para almoçar fora e aproveitar o dia. “Vale a pena sair. E se for, que
seja à pé. Se o restaurante fica a 500 metros da empresa, entre ida e
volta, você terá andado 1 quilometro”, diz Ribeiro, da Regus. “No final
do ano, isso faz diferença”.
Mas o gasto calórico não é o único benefício desta prática. “As
pessoas, geralmente, ficam presas no escritório e não sabem se está
fazendo sol ou se está chovendo. Sair deste ambiente contribui para
quebrar a rotina e desestressar”, afirma.
10. Almoço é sagrado (e ponto)
Nesta toada, crie uma lei sagrada para a sua vida: nunca deixe um
almoço sequer de lado. Tampouco aproveite este momento direto da sua
mesa de trabalho.
“Se você come dentro do escritório, provavelmente, comerá rápido, não
fará a digestão de uma maneira adequada. Estará comendo enquanto lê um
e-mail. OU seja, não teve um tempo para relaxar”, lista Ribeiro. “Tem
que aproveitar a cultura brasileira, que valoriza o almoço, e se dedicar
para uma refeição saudável”.
11. Não subestime as refeições pequenas
Valorizar o almoço não significa, contudo, que você deve nutrir toda a
fome do mundo para este momento e, no bom português, “colocar o pé na
jaca”. Ao contrário.
“Se você toma café da manhã às 6h, às 10h já está morrendo de fome.
Se você deixa para comer apenas no almoço isto compromete a atenção e
aumenta as chances de doenças gástricas”, afirma Zular.
O ideal, de acordo com o especialista, é fazer pequenas pausas para
um lanche entre as grandes refeições. Frutas, duas ou três bolachas de
água e sal, um sanduíche de peito de peru com queijo branco são alguns
exemplos de boas pedidas para este período.
12. Hidrate-se
Não faça da garrafa ou jarra de água apenas mais um objeto de
decoração da sua mesa. Antes, discipline-se para tomar, pelo menos, 2
litros de líquidos durante o dia. Destes, no mínimo, 1 litro deve ser de
água mineral.
“Quando você sente sede já está 5% desidratada. Por isso, o correto é
ofertar água em abundância durante todo o dia”, diz Zular. Se você
trabalha em ambiente com ar condicionado, a atenção deve ser redobrada.
“O ar condicionado desidrata o ambiente”, diz.
Mas cuidado: os líquidos devem ser ingeridos longe das refeições. “A
capacidade gástrica do nosso organismo é de 500 ml. Se você bebe um
refrigerante enquanto come, acaba comendo mais e a digestão é
dificultada”, explica.
13. Levante-se
Agora, também não valem todos esses cuidados se você passar o dia
preso à cadeira e ao computador. Por isso, ligue o cronômetro e
levante-se a cada 40 minutos e faça alongamento. Esta simples rotina
pode evitar diversos problemas de saúde no futuro, como trombose venosa
profunda e dores no nervo ciático, entre outros.
“Quando estiver sentado, alongue a pantorrilha esticando as pernas e
direcionando a ponta dos pés para o próprio corpo. Depois, estique os
braços na hora de se levantar”, descreve o especialista.
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