A reorientação cognitiva, desenvolvida pelo psicólogo e pesquisador americano Les A. Gellis, consiste em se distrair com pensamentos agradáveis ​​antes de dormir.

São como os “cenários falsos” que as pessoas publicam nas redes sociais, mas o truque é pensar em uma situação que não seja tão interessante.

Decida antes de ir para a cama o que você vai pensar quando estiver deitado, esperando dormir.

Escolha uma tarefa cognitiva envolvente, com alcance e amplitude suficientes para manter seu interesse e atenção, sem causar excitação física ou emocional. Portanto, nada muito assustador, excitante ou estressante.

Por exemplo, se você gosta de decoração de interiores, pode se imaginar redesenhando um cômodo da sua casa. Se você é um amante do futebol, pode repetir mentalmente uma parte do jogo ou planejar uma nova tática.

Não importa o que você escolha, certifique-se de que é algo que se adapta a você e aos seus interesses. A tarefa precisa ser prazerosa, sem ser muito estimulante.

A reorientação cognitiva não é a solução perfeita, mas pode ajudar.

Um estudo feito com pessoas que têm insônia descobriu que aqueles que tentaram fazer uma reorientação cognitiva demonstraram uma melhora significativa nos sintomas de insônia, em comparação com o grupo de controle.

Meditação e atenção plena

Outra técnica antiga é a meditação ou atenção plena.

Praticar meditação pode aumentar nossa autoconsciência e nos tornar mais conscientes de nossas ideias. Isso pode nos ajudar com pensamentos ruminativos (repetitivos).

Muitas vezes, quando tentamos bloquear ou interromper os pensamentos, a situação pode piorar.

O treinamento nesta prática pode nos ajudar a reconhecer quando estamos entrando em uma espiral de pensamentos ruminantes e nos ajudam a dar um passo para trás, quase como se fôssemos um espectador passivo.

Trata-se de observar seus pensamentos, sem julgá-los. Você pode até dizer “olá” aos seus pensamentos e deixá-los passar e ir embora. Deixe-os estarem lá e veja o que realmente são: apenas pensamentos, nada mais.

A pesquisa do nosso grupo mostrou que as terapias baseadas na atenção plena podem ajudar no tratamento da insônia.

Elas também podem ajudar no sono pessoas com problemas psiquiátricos, como transtorno bipolar, transtorno obsessivo-compulsivo e esquizofrenia.

O que você pode fazer para aliviar seus pensamentos antes de dormir?

Um bom sono começa no momento em que você acorda. Para ter mais chances de ter uma boa noite de sono, comece levantando-se na mesma hora todos os dias e expondo-se ao sol da manhã (independentemente do quanto dormiu na noite anterior).

Tenha um horário de dormir consistente, reduza o uso de tecnologia à noite e faça exercícios regularmente durante o dia.

Se sua mente estiver ocupada quando você for dormir, tente praticar a reorientação cognitiva.

Escolha um “cenário falso” que prenda sua atenção, mas que não seja assustador ou estimulante.

Pratique esse cenário em sua mente quando for dormir e aproveite a experiência.

Você também pode tentar:

  • Manter uma rotina consistente de horário para dormir para que seu cérebro possa relaxar
  • Anotar suas preocupações em algum momento do dia (para não pensar nelas quando for dormir)
  • Adotar uma mentalidade mais compassiva (não se castigar na hora de dormir por seus defeitos imaginados)

*Melinda Jackson é professora associada do Instituto Turner para a Saúde Mental e do Cérebro, da Escola de Ciências Psicológicas da Universidade de Monash, na Austrália. Hailey Meaklim é psicóloga e pesquisadora do sono na Universidade de Melbourne, também na Austrália.

*Este artigo foi publicado no The Conversation e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons. Clique aqui para ler a versão original.